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登山的时候,怎么搭配自己的一日三餐合理点?

文章出处:重庆原始人户外用品 作者:帐篷租赁 人气: 时间:2018-06-02 10:49 【
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登山时候一日三餐怎么搭配

各位朋友大家好!今天都是6月2号了,是不是好多朋友都还沉溺在昨天的自己节日上呢?虽然你都是几十岁的老朋友了,但是还是得过呀,回忆青春是美好的事情。那么今天咋们讲的是:“登山的时候,怎么搭配自己的一日三餐合理点?”确实这个还需要单独用一片文章写,很多朋友都知道,一天户外怎么安排都行,那么2天或者2天以上的行程怎么安排自己的食物情况?估计大家好多小白都不知道吧!然后百度一通,上面各种乱七八糟的攻略,都看的人眼花缭乱,那么今天帐篷租赁就带大家去看看一个详细的食谱.

登山时并不是带得多就吃得好,合理搭配才是关键。

每次外出登山前,你都会提前采购一些食物,怎么吃是一件容易让人烦恼的事情,你可能会遇到以下情况:

在超市买点什么好呢?

不知买啥食物——当你推着购物车在超市时,可能会因为眼花缭乱的食品而不知道该买什么。
食物搭配不当——如果随便搭配食品,虽然背包塞得满满当当,但在实际登山中,会出现需要吃的时候没得吃的尴尬。
比如爬一个大陡坡,很想吃点方便的零食积攒力量,结果却从包中翻出一大捆面,这样很难为及时补充热量。

食物搭配

搭配食物是门学问——其实,在每一次出发之前,花一些心思对食物进行提前搭配,计划“一日三餐”,在登山时就能免去很多麻烦,做到精力充沛与幸福感双全。正如《登山圣经》所言:
携带食物的首要目的是迅速补充体力,其次是享受野外烹调的乐趣。(来源:《登山圣经》,美国登山协会编著)
早餐是登山时的第一餐,需要的是方便快捷,提供热量和温暖是对早餐食物搭配的要求。

合理搭配,营养到位

登山合理搭配食品:早餐

早餐是一天徒步的开始,食物要足以支撑你接下来的漫长跋涉。
登山时,早上起来你可能会很冷,不想花太多时间烹饪,但是需要热食温暖身体;可能会起很早,需要食物让你提提神。
因此,早餐的要求是制作快速,热量充足,食物种类以能够快速补充能量的碳水化合物为主,并且食物还应该让身体温暖。早餐也可以配合一些热饮提神。

又冷又困,快煮玩热粥喝

登山前一到两小时,登山者就应该摄取足够一天消耗的碳水化合物和水,这样才能给肌肉提供足够的能量。(来源:《登山圣经》,美国登山协会编著)
奶粉+麦片——奶粉和麦片都提供热量密集,容易吸收的碳水化合物,麦片属于淀粉类碳水化合物,还带来一定的饱腹感,让身体很快暖和起来。
奶粉泡麦片是登山时推荐的早餐选择,无论是奶粉还是麦片都包装轻量,只需要烧开水就可以冲泡。

奶粉+麦片冲泡

热粥——粥是一种符合中国人饮食习惯的流食,不仅有热量而且也补充水分。无论是白米粥、燕麦粥还是八宝粥,早餐时煮一碗热粥都可以迅速地补充水分和碳水化合物。

热粥

土豆泥——冲泡食用的土豆泥是快速方便的早餐,土豆泥可以提供更多的饱腹感,也带来容易吸收的大量碳水化合物。早餐时只需要烧水就能冲调。土豆泥的缺点是口感比较西式,很多人吃不惯。

土豆泥

热饮——热饮可以让身体迅速温暖,袋装粉末状的冲调饮品轻量便携,比如热可可粉、奶茶粉、速溶咖啡。当然,带上一点茶叶在早上泡一杯也可以提神暖身。

热茶

热饮可以补充水分,早餐也是补充水分的最佳时间,早餐时配上一杯热饮可以极高地提升幸福感。
热饮不仅能够温暖身体,增强队员的动力,还有助于下咽。(来源:《登山圣经》,美国登山协会编著)
早餐不宜油腻——登山中的早餐,不宜搭配一些高脂肪的大鱼大肉,或者吃一些辛辣刺激食物,因为在接下来长时间的徒步中,这些不易消化的食物可能让你恶心呕吐。

油腻食品不能当早餐

日间费力攀登时,胃中的脂肪不易消化。(来源:《登山圣经》,美国登山协会编著)
解决了早餐,你背上背包便开始了一天的行程。登山徒步是一项耗费体力的运动,行走过程中,你也需要随时地补充食物,食物应该以能快速供能的为主。

登山合理搭配食品:路餐

登山的过程很耗费体力,所以需要随时补充热量。路餐是你在登山徒步过程中随时食用的小零食,目的是为你持续地提供能量。
路餐需要快速地给你行走的力量,比如面对一个大坡感到无力时,吃点路餐迅速补充体力。
运动营养学家的研究表明,要使得有氧运动持久,每运动30分钟就需要摄取一次碳水化合物。世界登山协会也建议至少登山两小时以内要摄入一定量的食物。(来源:《我的第一本登山书》,[韩] 金成基著)

随时补充体力,爬坡不费力

路餐应该是一些便捷的小零食,并且是能被身体迅速吸收的碳水化合物。
运动食品应该较轻且便于携带,能够边走边吃,最好是能够直接转化成能量的单糖类碳水化合物。(来源:《我的第一本登山书》,[韩] 金成基著)
糖果——糖果的特点是大多由单糖类碳水化合物组成,可以直接被身体分解吸收,所以吃一颗糖很快就能感到能量,但缺点是供能有限,还容易感到腻。
在你十分疲惫时糖可以快速提供能量,但这种能量不能持久,一旦用完你又会感到疲惫。(来源:《背包客手册》,[美] 克里斯·唐森德著)
巧克力豆、水果糖、软糖等糖果是路餐的组成。

巧克力豆、水果糖、软糖

果干——果干经过了脱水,重量很轻的同时富含容易吸收的单糖类碳水化合物。同时,果干中的纤维富有嚼劲,口感丰富。
葡萄干、芒果干、菠萝干、香蕉片、柿子饼等果干也适合作为路餐。

葡萄干、芒果干、菠萝干、香蕉片、柿子饼

小点心——点心都是复杂的淀粉类碳水化合物组成的,可以给你提供一定饱腹感。小点心的种类繁多,口感也比较丰富诸如饼干、糕点、小面包等都是适合的路餐。

饼干、糕点、小面包

路餐分装——路餐在出发前提前分装,可以在徒步中更加便利的食用。你可以购买散装的路餐,再按照需要用密封袋分别装好。
密封袋有不同的型号,不要放在太大的密封袋中。登山开始一小时之后,大约每30分钟摄入2-3粒(果干、糖)比较合适,每个包装袋里准备三小时的量较为方便。(来源:《我的第一本登山书》,[韩] 金成基著)

露餐分装

打包好的路餐在登山中可以放置在衣服口袋或者腰包中随时取食。

打包好的路餐

吃着路餐,一路上你都能获得源源不绝的能量,当时间来到中午饭点时,稍作停留,吃顿午餐再继续前进。午餐推荐以即食的冷餐为主。

登山合理搭配食品:午餐

登山徒步中通常会淡化“午餐”的概念,午餐是在10-20分钟较长的休息中解决,以方便即食食品为主。
午餐通常不用炉具烹饪,因为处理食材、烹饪、清洗都会花费大量时间,可能影响当天行程。

午餐食物搭配依然以碳水为主

午餐食物搭配依然以碳水为主,但同时可以吃一些高蛋白高脂肪食物,为接下来的行程积攒更多体力。
面包/饼干——午餐时,冷的面包、饼干等也可以提供丰富的热量,并且方便即食,适合作为午餐。
将面包,饼干等富含碳水化合物的食物作为主食,可以免去烹饪时间,食物的冷热不会影响到热量多少,冷面包照样可以提供充足的能量。
热食并没有比冷食提供任何更多的能量。(来源:《背包客手册》,[美] 克里斯·唐森德著)

牛奶、面包、饼干

肉干/香肠/坚果——在吃主食的同时,搭配一些诸如牛肉干、香肠、坚果等高蛋白高脂肪的食物作为辅食,不仅丰富口感,也提供更持久的饱腹感,肉干还可以补充部分电解质。
鱼罐头、肉罐头、牛肉干、熟香肠、肉酱、芝麻酱、奶酪、坚果等高脂肪食品,适合午餐食用,不宜作为点心。(来源:《登山圣经》,美国登山协会编著)

鱼罐头、肉罐头、牛肉干、熟香肠

能量棒——能量棒以碳水化合物为主,同时也提供蛋白质和脂肪等营养元素,快速提供多种营养物质,提供饱腹感。午餐更为便捷的方式是吃各种口味的能量棒。

能量棒

匆匆吃完午餐,你便要继续接下来的行程,在徒步的“一日三餐”中,最为丰盛与值得期待的,也就是扎营后的晚餐了。晚餐应该丰盛好吃,犒劳自己。

登山合理搭配食品:晚餐


徒步登山之中,晚餐是当天的最后一餐。此时天色渐晚,你也满身疲惫,需要各种营养丰富的一顿热餐。晚餐通常时间比较充裕,因此适合好好吃一顿。
早餐和午餐可以自备,晚餐由大家一起做。(来源:《登山圣经》,美国登山协会编著)

晚餐

晚餐食物搭配是先补充碳水,再稍多吃些高蛋白高脂肪的食物抵御严寒,有热汤则更好。
晚餐应该考虑周全,不但要有营养、味道可口,还要便于料理、方便烹饪。(来源:《登山圣经》,美国登山协会编著)
热汤面——热汤面制作便捷,有汤有面,还不失美味。挂面提供了碳水,加些肉干香肠作为配菜补充蛋白质和脂肪。热汤可以让你温暖入睡。

热汤面

火锅——火锅菜品选择丰富,烹饪简单,可以大家一起吃,暖和而有幸福感。火锅是快捷的美食,只需要底料、炉具锅具、但食材需要提前精心准备。

火锅

炒菜/米饭——炒菜的种类口感丰富,是最符合饮食习惯的晚餐。如果你提前有所准备,晚餐时也可以炒出拿手好菜,再煮一些米饭,吃一顿正经晚餐。
方便食品——如果气候恶劣或者太过疲惫,方便面、冻干米饭、速溶汤包都是可以选择的,既能解决温饱,也免去了洗锅的麻烦。

方便面、冻干米饭、速溶汤包

晚餐过后,睡前再吃一点高热量点心,则整晚都可以温暖入眠,静享山野。

登山合理搭配食品:最后总结性搭配

登山时,合理搭配一日三餐可以免去很多烦恼,提升幸福感。食物的搭配当然要遵照个人口感,但基本营养元素的食物搭配则是成功徒步的关键。

方便食品

1、早餐

奶粉麦片
热量密集易吸收
热粥
营养丰富又美味
土豆泥
制作简单热量高
热饮
温暖提升幸福感
路餐
糖果
迅速供能
水果干
口感丰富易吸收
小点心
种类丰富 饱腹

2、午餐

面包/饼干
热量充足
肉干/鱼罐头
饱腹 美味
能量棒
便捷 饱腹

3、晚餐

热汤面
美味 便捷
火锅
制作简单
炒菜
种类丰富 美味
方便食品
无需烹饪

合理搭配食物,让登山更有力

本片文章:登山的时候,怎么搭配自己的一日三餐合理点?就讲到这里,合理的搭配自己的食物,让登山更有力,让登山不在是自虐,

文章来源:雪线之上公众号
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